2024 Författare: Chloe Blomfield | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 00:00
Om inte dina föräldrar förbjöd tv, är du utan tvekan bekant med Popeyes uttalande att han är "stark till slutet, för jag äter upp min spenat." Den populära refrängen plus ett matematiskt fel fick miljontals amerikaner att tro att spenat var så högt i järn att det gjorde dig stark och frisk. Det råder ingen tvekan om att järnrika grönsaker är viktiga i vår kost, men det finns många andra grönsaker som innehåller mer järn än spenat. Vilka andra grönsaker är rika på järn? Låt oss ta reda på det.
About High Iron Grönsaker
År 1870 undersökte en tysk kemist, Eric von Wolf, mängden järn i gröna bladgrönsaker, inklusive spenat. Det visade sig att han fann att spenat hade 3,5 milligram järn i en portion på 100 gram; men när han registrerade data missade han en decimal och skrev att serveringen innehöll 35 milligram!
Resten är historia och detta fel och den populära tecknade filmen var ansvariga för att öka spenatkonsumtionen i USA med en tredjedel! Även om matematiken kontrollerades igen och myten avslöjades 1937, tror många fortfarande att spenat är den mest järnrika på grönsaker.
Vilka grönsaker är rika på järn?
Människroppen kan inte producerajärn på egen hand, så vi måste äta mat för att stödja våra järnbehov. Män och postmenopausala kvinnor behöver cirka 8 mg. järn per dag. Menstruerande kvinnor behöver mer, cirka 18 mg. per dag, och gravida kvinnor behöver ännu mer vid 27 mg. per dag.
Många människor får allt järn som deras kroppar behöver från rött kött, som är väldigt järntätt. Rött kött har ofta fler kalorier också, delvis på grund av dess tillredningsmetod eller tillhörande kryddor eller såser än järnrika grönsaker.
Medan spenat fortfarande anses vara ganska hög i järn, finns det många andra alternativ för vegan, vegetarian eller för dem som önskar ett alternativ med lägre kalorier än rött kött. Det är faktiskt därför många veganer och vegetarianer äter tofu. Tofu är gjord av sojabönor, en utmärkt källa till järn och även kalcium, fosfor och magnesium.
Linser, bönor och ärter är alla järnrika grönsaker. Bönor är utmärkta källor till komplexa kolhydrater, fibrer, folat, fosfor, kalium och mangan också.
Gröna bladgrönsaker, som spenat, har en betydande mängd järn per portion. Detta kategoriseras som ett icke-hemjärn. Icke-hemjärn, eller växtbaserat järn, är svårare att absorbera i människokroppen än hemjärn, som kommer från djur. Det är därför vegetarianer rekommenderas att öka sitt intag av järn till 1,8 gånger högre än för köttätare.
Gröna grönsaker som innehåller mycket järn inkluderar inte bara spenat utan:
- Kale
- Collards
- Beetgrönt
- Chard
- Broccoli
Ytterligare högjärnsgrönsaker
Tomater har lite järn, men när de torkas eller koncentreras ökar deras järnh alter, så njut av några soltorkade tomater eller använd tomatpuré i matlagningen.
Min mamma sa alltid åt mig att äta skalet på min bakade potatis och det visar sig att det finns en anledning. Även om potatis innehåller järn, har skalet den mest betydande mängden. Dessutom innehåller de fibrer, vitamin C, kalium och B6.
Om du är en mykofagist, en älskare av svamp, har du också tur. En kopp kokta vita svampar innehåller 2,7 mg. av järn. Som sagt, även om portabella och shiitakesvamp kan vara läckra, har de väldigt lite järn. Men ostronsvampar har dubbelt så mycket som vita svampar!
Många grönsaker innehåller betydande nivåer av järn, men deras förhållande mellan vikt och volym är större än för kött, vilket skulle göra det svårt, för att inte säga omöjligt, att få i sig tillräckligt för att absorbera den dagliga rekommenderade mängden järn. Det är dock okej. Det är därför många av våra grönsaker tillagas, vilket gör att vi kan konsumera större mängder och dra nytta av inte bara deras järnnivåer utan många andra vitaminer och näringsämnen.
Rekommenderad:
Odla gula grönsaker: Lär dig om gula grönsaker
Att odla gula grönsaker i trädgården är ett bra sätt att inkludera färgglada grönsaker i dina kulinariska favoritmästerverk. Så vad är några gula grönsaker som är lätta att odla?
Grönsaker som B-vitaminkälla – Lär dig om B-vitaminrika grönsaker
Vitaminer och mineraler är viktiga för god hälsa, men vad gör vitamin B och hur kan du få i dig det naturligt? Grönsaker som vitamin B-källa är förmodligen det enklaste sättet att samla in detta vitamin. Läs mer om att använda grönsaker som vitamin B-källa här
Äta grönsaker för vitamin K-intag - Lär dig om vitamin K-rika grönsaker
K-vitamin är ett näringsämne som är väsentligt för människokroppen. Dess viktigaste funktion är som blodkoagulant. Beroende på din egen personliga hälsa kan du behöva antingen söka upp eller begränsa din konsumtion av mat rik på vitamin K. Läs mer i den här artikeln
Veggies som innehåller mycket D-vitamin - Lär dig om att få i D-vitamin i grönsaker
Vitamin D är ett viktigt näringsämne. Människokroppen behöver det för att absorbera kalcium och magnesium, som är nödvändigt för friska ben och tänder. Medan vissa människor får tillräckligt med D-vitamin naturligt, gör vissa det inte. Läs mer om D-vitaminrika grönsaker här
Grönsaker som innehåller mycket C-vitamin - Lär dig om att odla C-vitaminrika grönsaker
När du börjar planera nästa års grönsaksträdgård kanske du vill överväga näring. Att odla dina egna grönsaker är ett bra sätt att se till att du äter en hälsosam kost, och grönsaker med högt C-vitamin är viktiga att inkludera. Läs mer i den här artikeln
